Вегетарианская / веганская диета при гипертрофии: как делать?

При выборе вегетарианской / веганской диеты для лечения гипертрофии могут возникнуть некоторые вопросы. Например, можно ли набрать мышечную массу, не употребляя мяса.

Вы увидите, что для набора мышечной массы вполне возможно соблюдать диету, даже не употребляя продукты животного происхождения.

Что такое мне нужно увеличить мышечную массу?

Первое то, что вы должны знать, это то, что вам нужно, чтобы иметь возможность генерировать гипертрофию, набрать мышечную массу. В основном вам нужно согласовывать три вещи: диету, тренировки и отдых.

Вам нужно достаточно отдыхать, чтобы ваше тело, ваши мышцы могли восстановиться после обучение и может адаптироваться (расти).

Это в период отдых, в котором происходит рост мышц. Когда вы спите, есть высвобождение важных гормонов, которые помогают при гипертрофии мышц.

Вам также понадобится тренировка, соответствующая вашей цели и распорядку. Обучение должно генерировать достаточно стимулов, чтобы ваше тело почувствовало необходимость адаптироваться и развиваться, таким образом, вместе с диетой будет рост мышц.

Кроме того, диета имеет важное значение и всегда должна соответствовать вашим изменениям в тренировках. По мере увеличения потребности в энергии при тренировках ваша диета должна соответствовать этим изменениям.

Простые интенсивные тренировки, не обеспечивающие организм необходимыми питательными веществами, не вызовут значительной гипертрофии. У тела не будет материала для удовлетворения потребностей в тренировках.

Особенности гипертрофической диеты

Диета для увеличение мышечной массы имеет несколько основных характеристик.

Первое

Потребляйте больше калорий, чем ваше тело тратит в течение дня. Но это того стоит отметить, что это не означает переедание. Вам нужно это сделать потребление осознанно и в соответствии с вашим прогрессом и потребностями.

Эта потребность, как правило, продиктована вашим метаболизмом, а также типом и интенсивностью выполняемых упражнений.

Второе

Характеристикой является адекватное потребление белков для получения аминокислот существенный. Эти аминокислоты необходимы вашему организму для достижения синтезирует новые белки и вызывает гипертрофию мышц.

Диета также должна обеспечивать достаточное количество качественных углеводов и жиров. Это потребление очень важно для того, чтобы дать организму необходимую поддержку для всех его функций, таких как выработка гормонов, иммунитет и другие.

Потребление протеина рекомендуется больше при диете для похудения, поскольку другие макроэлементы (углеводы и жиры) будут снижены, белок поможет сохранить мышечную массу и обмен веществ.

Итак, для диета для набора мышечной массы, высокое потребление белки. Потому что, поскольку будет много углеводов, белок не будет использоваться для функций, вторичных по отношению к синтезу белка.

Обычно это происходит при диетах для похудания, когда углеводов мало, поэтому организм в конечном итоге использует часть белка в качестве источника энергии.

Вегетарианская / веганская диета для гипертрофии

Теперь, когда вы ознакомились с основами диеты при гипертрофии, пора посмотреть, как это применимо к вегетарианской / веганской диете при гипертрофии

Поглощение калорийность

Что касается калорийность рациона, это легко достигается с помощью хорошей пищи.

Диета состоит из зерен, семян, масличных культур, экстрактов растений, фруктов и овощей.

Достаточно хорошо спланировать диету и скорректировать потребление калорий в соответствии с вашими потребностями. Итак, главное — вы должны потреблять немного больше калорий, чем тратите.

Итак, цель потребления чуть больше калорий, но не слишком большого, заключается в том, чтобы у вашего тела был предел. Этот предел относится к способности синтезировать новые белки и увеличивать размер мышц.

Итак, нет смысла потреблять больше калорий, чем необходимо, если ваш организм не будет их полностью использовать. Если вы слишком сильно увеличите потребление калорий, в организме будет избыток энергии, независимо от того, ели ли вы только «здоровую» пищу, избыток энергии будет храниться в теле в виде жира.

Кроме того, стоит отметить, что при таком типе диеты набор жира является нормальным. Но хорошо продуманная диета позволит вам максимально увеличить мышечную гипертрофию и накапливать как можно меньше жира.

Белки

Потребление протеина необходимо для роста мышц. Для достижения этой цели вегетарианская / веганская диета при гипертрофии должна быть хорошо структурирована.

Во-первых, необходимо отличать белки животного происхождения от белков растительного происхождения.

Белки животного происхождения (например, говядина, курица, яйца, молоко) все незаменимые  аминокислоты в достаточном количестве.

Теперь белки растительного происхождения (например: чечевица, фасоль, нут) также имеют все незаменимые аминокислоты. Однако в каждом пище один или несколько из них аминокислоты находятся в низких концентрациях.

Итак, один из способов решить эту проблему — комбинировать различные источники белка в еде. Таким образом, вы гарантируете, что будете потреблять все эти незаменимые аминокислоты и, таким образом, иметь синтез белка.

Для вегетарианцев эта задача немного проще, так как вы можете рассчитывать на свою диету с яйцами, молоком и производными. Таким образом облегчается потребление белков.

Использование протеиновые порошковые добавки также являются отличным дополнением к вашему
потребление белка в течение дня.

В настоящее время есть разные варианты. У нас есть, например, гороховый, рисовый и соевый белок.

Углеводы и жиры

Как сказано, это также важно правильное потребление этих питательных веществ.

Потребляйте полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, арахис и орехи. Помогите в правильном функционировании функций организма они обладают противовоспалительным и участвуют в образовании гормонов.

Кроме того, поскольку они являются наиболее калорийными макроэлементами, они помогают увеличить потребление калорий диеты и усилить вкус.

Углеводы также очень важны для выработки запасов энергии, поэтому вы можете выполнять интенсивные тренировки.

Стоит упомянуть что многие источники растительных углеводов и белков имеют хорошие количество волокон. Волокна имеют несколько функций и преимуществ для ваше тело и ваше здоровье. Итак, ваше потребление должно соответствовать вашему потребности.

Однако один избыток клетчатки может не представлять интереса по нескольким причинам: он может вызвать желудочно-кишечный дискомфорт в больших количествах (например, боль и диарея).

Кроме того, как вегетарианская / веганская диета при гипертрофии нуждается в высоком потреблении
калорийность, потребление слишком большого количества клетчатки может мешать. Потому что волокна вызывают чувство сытости и, таким образом, затрудняет употребление большого количества пищи.

Поэтому важно контролировать потребление клетчатой ​​пищи. Продукты с меньшим содержанием клетчатки, такие как белый рис, макаронные изделия и хлеб, могут иметь место в вашем рационе. Особенно после тренировки.

Микроэлементы

Микронутриенты выполняют чрезвычайно важные функции для функционирования вашего тела и, следовательно, вызывают гипертрофию.

Сбалансированная высококалорийная диета обычно содержит почти все витамины и минералы. Но, как и при любом типе диеты, некоторых микронутриентов может не хватать.

В случае вегетарианская и веганская диеты, некоторые микроэлементы встречаются чаще ниже рекомендуется. Например: витамин D, витамин B12, йод, железо, кальций и цинк.

Это происходит, потому что растительные источники этих микроэлементов обычно плохо усваивается организмом или несколькими источниками пищи.

Далее следует список с некоторыми предложениями о том, как их предоставить:

  • Витамин D: добавки или регулярное пребывание на солнце.
  • Витамин B12: добавки или обогащенные продукты.
  • Йод: водоросли, картофель, йодированная соль.
  • Железо: овощи , зерна, орехи, семена, темно-зеленые овощи.
  • Кальций: тофу, обогащенные экстракты растений, брокколи, цветная капуста, кунжут, тахини.
  • Цинк: бобы, орехи, семена, овес , пищевые дрожжи

Завершение

  • Основными факторами, способствующими развитию гипертрофии, являются: тренировки, диета и отдых.
  • Вегетарианская / веганская диета для лечения гипертрофии должна обеспечивать больше калорий, чем вы тратите в течение дня, и таким образом, вы должны иметь все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве и потреблять углеводы и жиры хорошего качества.
  • Потребление калорий можно обеспечить при вегетарианской / веганской диете. Как и в случае со всеми другими требованиями диеты при гипертрофии.
  • Белки растительного происхождения не содержат всех незаменимых аминокислот в достаточных количествах, поэтому рекомендуется комбинировать различные источники белка в ваших блюдах.
  • Потребляйте качественные жиры и углеводы в достаточных количествах.
  • Употребление простых углеводов может помочь вам потреблять больше калорий, поскольку продукты с большим содержанием клетчатки затруднят чувство сытости.
  • Некоторые питательные микроэлементы с большей вероятностью будут дефицитными при вегетарианской / веганской диете. Например: витамин D, витамин B12, йод, железо, кальций и цинк.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Наверх