Вегетарианская диета: основной уход

В последние годы количество вегетарианцев растет. По оценкам, в Бразилии почти 5 миллионов человек придерживаются вегетарианской диеты и вегетарианского образа жизни.

Как и любой другой вид пищи, вегетарианская диета требует особого внимания.

Вегетарианская диета

Вегетарианская диета состоит из продуктов животного происхождения (молока, яиц и их производных), но исключаются различные виды мяса (красное мясо, курица или рыба).

Существуют различные разновидности вегетарианства, которые исключают или включают различные продукты:

  • Оволактовегетарианская диета: состоит из вегетарианской диеты, включающей яйца и молочные продукты;
  • Лактовегетарианская диета: состоит из вегетарианской диеты, в которой не используются яйца и принимаются молочные продукты;
  • Веганская диета: диета, исключающая все продукты животного происхождения.

В вегетарианской диете много овощей, фруктов, злаков, бобовых и орехов.

Он состоит из диеты с меньшим количеством насыщенных жиров и относительно большим количеством ненасыщенных жиров, углеводов и клетчатки.

Этот тип пищи может помочь контролировать диабет и предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Учитывая, что диета с низким содержанием насыщенных жиров в сочетании с продуктами растительного происхождения связана с низким риском сердечно-сосудистой смертности.

Вегетарианская диета против всеядной диеты

По сравнению с всеядными людьми, вегетарианцы имеют более низкий уровень холестерина в крови и более высокий уровень антиоксидантных питательных веществ и клетчатки.

Это полезно для здоровья, так как предотвращает ряд заболеваний, например сердечно-сосудистые.

Рекомендации по макроэлементам (углеводы, белки и жиры) для вегетарианцев одинаковы для всеядных.

Однако особое внимание необходимо уделять потреблению белка, чтобы диета была хорошо сбалансированной.

Популяционные исследования показали, что вегетарианцы потребляют меньше белка, чем необходимо. Несмотря на это, нет исследований, демонстрирующих белковую недостаточность у этих людей.

Потребление белка при вегетарианской диете

Белок — это широко обсуждаемый макроэлемент в вегетарианской диете, который является одним из наиболее частых вопросов, касающихся замещения, адекватности и баланса.

Строгие вегетарианцы получают белки из источников растительного происхождения. Относительно потребления растительных белков существует несколько «мифов», поскольку растительные белки считались неполными или не «такими же хорошими», как животные белки.

Это большая ошибка! На самом деле, в некоторых продуктах может быть низкое содержание определенных аминокислот, но комбинация продуктов из разных групп продуктов может предложить все необходимые аминокислоты.

Комбинация бобовых (фасоль, соевые бобы, горох, чечевица, нут) и злаков (рис, пшеница, кукуруза, картофель) может иметь такую ​​же белковую ценность, что и животные белки, в зависимости от потребляемого количества.

Таким образом, важно, чтобы диета была достаточно разнообразной, чтобы потребление белка было адекватным.

Недостаток питательных веществ

Чтобы обеспечить правильное соответствие вегетарианской диеты, необходимо правильно спланировать рацион.

Некоторые питательные вещества требуют особого внимания в вегетарианской диете, потому что, если они не спланированы должным образом, их недостаток может привести к дефициту питательных веществ.

Среди питательных веществ следует выделить кальций, железо, цинк, витамин B 12. Другие витамины и минералы, потребляемые вегетарианцем, обычно намного выше, чем у всеядных.

Витамины и минералы

Что касается питательных микроэлементов, потребление железа, кальция, цинка и омега-3 не требуется.

После того, как диета сбалансирована, можно добиться рекомендаций по этим питательным веществам только с пищей. Потребление кальция веганами обычно ниже, чем у лактовегетарианцев и всеядных животных.

Несмотря на это, научные исследования не обнаружили разницы в костной массе между вегетарианцами и всеядными животными. Растительные источники кальция: тофу, белая фасоль, тахини, киноа, овес, миндаль, бразильские орехи, руккола, кресс-салат, цикорий.

Добавки витамина B12 следует назначать взрослым при низком уровне гомоцистеина.

Важно подчеркнуть, что беременным женщинам и детям-вегетарианцам следует принимать добавки с витамином B12, который в основном присутствует в продуктах животного происхождения.

Основные продукты, которые следует включать в вегетарианскую диету

  • Каштаны (бразильские орехи, кешью, грецкие орехи, миндаль)
  • Бобовые (фасоль, чечевица, нут, соевые бобы, горох, белая фасоль)
  • Цельные зерна (рис, овес, киноа, пшеница)
  • Темно-зеленые овощи
  • Семена (семена чиа, подсолнечник, кунжут, тыква)
  • Фрукты (в основном с источником витамина С — апельсином, мандарином, гуавой, ананасом, киви)
  • Сухофрукты (абрикосы, изюм)
  • Льняное семя (мука или масло)
  • пивные дрожжи
  • Оливковое масло

Помните, что диета должна разрабатываться с учетом индивидуальных потребностей. Адекватная вегетарианская диета имеет множество преимуществ для здоровья.

В чем преимущество вегетарианской диеты?

Ограничительные или несбалансированные вегетарианские диеты могут определять дефицит питательных веществ.

Научные данные, полученные за последние несколько десятилетий, свидетельствуют о том, что диета на основе растений и небольшое или полное отсутствие пищи животного происхождения снижает риск хронических заболеваний и способствует укреплению здоровья.

В целом, вегетарианцы имеют более низкий риск развития избыточного веса / ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, диабета, новообразований и других заболеваний, которые снижают качество жизни и долголетие.

Таким образом, продвинутые исследования, похоже, указывают на смену парадигмы, и вегетарианские диеты больше связаны со здоровьем, чем с болезнями.

Спортсмены-вегетарианцы

Спортсменам-вегетарианцам необходимо тщательно спланировать свое питание, поскольку в большинстве случаев необходимы добавки белков, аминокислот и витаминов.

Кроме того, креатин — очень интересная добавка для улучшения спортивных результатов. У вегетарианцев концентрация креатина в мышечной массе ниже из-за исключения из рациона мяса.

Заключение

Сбалансированная вегетарианская диета не только обеспечивает адекватное питание, но и способствует укреплению здоровья и предотвращает многочисленные заболевания.

Однако необходимы тщательный анализ и индивидуальное планирование с набором альтернативных вариантов питания. Избегайте дефицита питательных веществ.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Наверх