Руководство по увеличению мышечной массы!

Гипертрофия мышц — это проблема, и я осмелюсь сказать, что это труднее, чем похудеть. Так что это требует преданности делу и сосредоточенности, но при правильном уходе вы можете получить желаемое тело.

На протяжении всего процесса некоторые неудачи могут помешать практикующим физическим упражнениям и спортсменам достичь своих целей.

Если вы действительно хотите знать, как набрать мышечную массу, еда, хорошая тренировка и периоды отдыха являются ключом к отличному результату.

1. Советы по увеличению мышечной массы

Не сокращайте потребление калорий и старайтесь есть достаточно!

Я часто вижу в офисе людей, которые начали тренироваться для набора мышечной массы и которые еще до того, как пойти на консультацию, ищут информацию о том, как набрать мышечную массу.

Многие уже начали принимать какие-либо спортивные добавки для улучшения тренировочных результатов и увеличения объема мышц.

Однако большинство людей забывают, что если они не потребляют достаточно еды, добавки могут оказаться бесполезными!

Основным фактором наращивания мышечной массы является потребление достаточного количества энергии в день.

Необходимо придерживаться высококалорийной диеты, то есть потреблять больше калорий, чем необходимо организму для поддержания веса. Если человек мало ест, будет сложно набрать мышечную массу.

Если вы думаете, что много едите и не набираете вес, возможно, «слишком много» недостаточно.

Как рассчитать общий дневной расход калорий

Чтобы узнать, сколько нужно потреблять в день, вам необходимо принять во внимание свой базальный уровень метаболизма, который представляет собой расход энергии, который человек расходует на то, чтобы остаться в живых и просто дышать.

Скорость метаболизма можно рассчитать по формулам или с помощью таких тестов, как биоимпеданс или непрямая калориметрия.

Простая формула для расчета основной скорости метаболизма принадлежит Харрису Бенедикту:

  • Мужчины: TMB (ккал / день) = 66 + (13,7 x вес в кг) + (5 x рост в см) — (6,8 x возраст в годах). )
  • Женщины: TMB (Ккал / день) = 655 + (9,6 x вес в кг) + (1,8 x рост в см) — (4,7 x возраст в годах)

Помимо расчета основной скорости метаболизма, т. е. расхода калорий в состоянии покоя, необходимо также учитывать расход калорий, которые необходимо человеку передвигаться и выполнять упражнения.

Следовательно, необходимо умножить значение TMB на коэффициент физической активности. Например, человек, ведущий малоподвижный образ жизни изо дня в день, должен умножить значение TMB на 1,2.

Этот фактор может быть разным для людей, у которых изо дня в день больше работы.

Кроме того, если вы выполняете запрограммированную тренировку, вам также следует учитывать свои расходы на тренировку. Чтобы подсчитать, сколько каждый тратит, вам понадобится помощь диетолога или специалиста по физическому воспитанию.

Но мы можем использовать в качестве примера мужчину с общим весом 75 кг, который ежедневно тренируется с отягощениями в течение 1 часа, этот мужчина тратит на упражнения около 370 ккал.

А как набрать сухую мышечную массу?

Для набора мышечной массы необходимо прибавить от 300 до 600 ккал.

Итак, чтобы вам было легче понять, давайте воспользуемся примером:

Мужчина весом 75 кг, рост 1,78 м, возраст 31 год, который работает в офисе и ведет малоподвижный образ жизни, но каждый день практикует умеренные силовые тренировки в течение 1 часа.

Ваш TMB: 66 + (13,7 x 75) + (5 X 178) — (6,8 x 31) = 1774 ккал

Умножив BMR на коэффициент физической активности, относящейся к распорядку дня, мы получим: 1774 x 1,2 = 2129 ккал

Сложив величину расхода калорий в бодибилдинге, получим: 2129 + 370 = 2499 ккал

В этом примере мы видим, что общий расход калорий этого человека составляет 2499 ккал в день. Но что это значит? Если этот мужчина хочет сохранить свой вес, он должен потреблять 2499 ккал.

А что, если он хочет нарастить мышцы? В этом случае он должен потреблять на 300-600 ккал больше. Таким образом, чтобы набрать мышечную массу, мужчине в этом примере необходимо потреблять от 2799 до 3099 ккал в день.

Но предположим, что этот человек смог съесть рассчитанное количество и все равно не выиграл, его потребности в калориях должны быть выше, и поэтому он должен пройти тест на увеличение 500 ккал в день.

Обратите внимание, что эти формулы прогнозирования помогают оценить ежедневные потребности. Однако функционирование человеческого тела не является точной наукой, и некоторые корректировки могут отличаться от тех, которые указаны в цифрах.

Чтобы узнать ваши конкретные потребности, обратитесь к диетологу, который рассчитает ваши индивидуальные потребности.

Как организация режима питания может вам помочь

Отсутствие планирования питания — еще один фактор, затрудняющий набор мышечной массы.

Когда нет никаких планов, вы обычно долгое время обходитесь без еды.

Эти продолжительные периоды голодания ужасны для всех, кто хочет нарастить мышцы.

При голодании организм может использовать мышечную массу в качестве источника энергии, то есть происходит катаболизм мышц. Это нежелательный эффект в процессе набора мышечной массы.

Так что планируйте свое питание на неделю, возьмите промежуточные закуски и ланчбоксы.

Для тех, кто готовит, советуем организовать ланч-боксы по выходным и заморозить, чтобы их можно было есть в течение недели. Тем, кто не готовит, поищите рестораны, где подают здоровые блюда.

Многие компании предлагают замороженные ланч-боксы для фитнеса. Но даже если вы не готовите, помните, что вам нужно проявить минимум усилий, чтобы выбрать рестораны, в которых вы собираетесь хорошо питаться.

Также помните, что вам нужно организовать себя с промежуточными перекусами.

Посмотрите несколько простых рецептов на нашем сайте.

Постоянное потребление белка и набор массы

Что касается качества диеты, важно обеспечить достаточное количество белка в день.

Белок — это основное питательное вещество для наращивания мышечной массы, которое постоянно расщепляется и восстанавливается под действием физических усилий.

Для тренировки гипертрофии мышц потребность в белке в день выше, чем у людей, которые не тренируются.

Чтобы гарантировать хороший результат, необходимо адаптировать индивидуальные потребности в белке.

Чтобы набрать мышечную массу, необходимо установить положительный белковый баланс. Это означает, что вы должны потреблять достаточно белка, чтобы у вашего тела было достаточно белка для наращивания мышечной массы.

Сколько белка вы потребляете?

В своих рекомендациях от 2009 года Бразильское общество спортивной медицины (SBME) предлагает, чтобы для силовых упражнений требовалось от 1,6 до 1,7 г / кг веса.

Однако в последнее время появились научные статьи, в которых изучается влияние повышенного потребления на физические упражнения и здоровье.

Учитывая это значение, предложенное SBME, мужчина весом 75 кг, который хочет набрать мышечную массу, должен потреблять 128 г белка в день.

Такое количество белка содержится, например, в 2 средних стейках + 4 яйца + 20 г каштанов + 1 большой ломтик сыра минас.

Идеально было бы раздавать эти продукты в течение дня, в том числе по небольшому количеству при каждом приеме пищи. Посмотрите несколько вариантов рецептов протеина.

В этом примере предлагается включить 2 яйца на завтрак + 20 г каштанов на завтрак + 1 средний стейк на обед + 1 кусок большого сыра на полдник + 1 средний стейк на ужин + 2 яйца перед спит.

Тот, кто хочет знать, как набрать мышечную массу, часто сосредотачивается только на потреблении белка.

Помните, что здесь мы говорим только о белках, другие продукты, являющиеся источниками углеводов, витаминов и минералов, также должны быть частью этой диеты.

Итак, предыдущий пример — это пример распределения белковой пищи, а не диеты для набора мышечной массы.

Пищевые источники белка

Хорошими источниками белка являются:

  • Яйца: богаты альбумином, источником витаминов группы В, и богаты холином, важным питательным веществом для работы мозга.
  • Рыба: содержит белки с высокой биологической ценностью и является источником омега-3.
  • Курица: точно так же, как рыба, является источником белка с высокой биологической ценностью и имеет более низкое содержание насыщенных жиров по сравнению с красным мясом, если ее едят без кожи.
  • Фасоль, киноа, орехи, арахис, горох, чечевица: хорошие источники растительного белка. Для вегетарианцев это наиболее подходящие продукты, обеспечивающие организм белком.

Белки животного происхождения x Белки растительного происхождения

Белки животного происхождения считаются белками высокой биологической ценности.

Но что это значит? Белки, которые имеют состав незаменимых аминокислот, аналогичный человеческому, считаются белками высокой биологической ценности.

Следовательно, белки животного происхождения имеют большую биологическую ценность, чем белки растительного происхождения.

Кроме того, источники животного белка содержат гораздо больше белка, чем овощи. Например, 100 г курицы, то есть большой стейк, содержат около 32 г белка.

Чтобы получить эти 32 г белка из пищевого источника растительного белка, вам понадобится, например, 14 столовых ложек бобов!

Следовательно, легче увеличить объем мышц, потребляя белки животного происхождения.

Однако удовлетворить потребность в белке только с помощью растительной пищи возможно!

Если вы веган, знайте, что сбалансировать диету для набора мышечной массы можно только с использованием источников растительного происхождения.

Для этого обратитесь к профессионалу, который рассчитает ваши индивидуальные потребности и поможет вам спланировать питание в соответствии с продуктами, которые вы едите.

Включая в пищу сочетание источников растительного белка в соответствующей пропорции, можно добиться хороших результатов в наборе мышечной массы.

Вот несколько вегетарианских рецептов.

Употребление алкогольных напитков и набор мышечной массы

 

Употребление алкоголя также отрицательно влияет на гипертрофию мышц.

Алкогольные напитки замедляют процесс синтеза белка, могут снизить уровень тестостерона и способствовать обезвоживанию.

Что мешает спортивным достижениям и приводит к набору мышечной массы.

Кроме того, употребление алкоголя способствует увеличению веса. Помните, диета для набора мышечной массы — это высококалорийная диета.

Когда человек ест в больших количествах, ему гораздо легче набрать жир. А если вы употребляете много алкоголя на высококалорийной диете, можете быть уверены, что вместе наберете много жира!

Итак, если вы хотите нарастить мышечную массу, но при этом не собираетесь заниматься любовью, попробуйте сократить употребление алкогольных напитков.

В лучшем случае, если это особенный праздник, и вы не собираетесь обойтись без него, ограничьтесь двумя банками пива или двумя бокалами вина для мужчин; или 1 банка пива, или 1 бокал вина для женщин.

Как уровень стресса влияет на ваши результаты

Живой стресс может затруднить увеличение мышечной массы! Уровень кортизола повышается при сильном стрессе.

Кортизол — это катаболический гормон, поэтому он расщепляет белки, когда он находится на высоком уровне в организме.

Этот гормон предотвращает включение аминокислот в мышцы в процессе восстановления после упражнений.

homem com sintomas de estresse

Именно в процессе восстановления после упражнений организм может наращивать мышечную массу. Это самый важный момент для гипертрофии мышц.

Итак, ищите варианты досуга, чтобы расслабить тело и разум! Это помогает снизить уровень стресса, позволяя вашему телу лучше работать над набором мышечной массы.

Подробнее о кортизоле и приросте мышечной массы читайте в этой статье: Гормон стресса и прирост мышечной массы.

Помогает ли сон набрать мышечную массу?

Также важно хорошо выспаться. Во время сна выделяются гормоны, которые участвуют в развитии мышц.

Вы когда-нибудь слышали, что ваши мышцы растут, когда вы отдыхаете, а не когда тренируетесь? Это чистейшая правда!

Тренировка — это только первый стимул для запуска процесса синтеза белка в мышцах. После тренировки организм реагирует на этот стимул до 48 часов!

Следовательно, при недосыпании нарушается процесс синтеза белка! Это потому, что уровень кортизола повышен, что способствует катаболизму.

Кроме того, снижается уровень анаболических гормонов, таких как тестостерон и GH, что снижает прирост.

Периоды отдыха необходимы организму для восстановления после тренировок, а также для восстановления и наращивания мышечной массы.

2. Продукты для набора мышечной массы

Тот, кто хочет знать, как набрать мышечную массу, должен знать, какие продукты должны присутствовать. В диете для набора мышечной массы необходимо установить баланс между макроэлементами.

Правильное соотношение углеводов, белков и жиров позволяет добиться лучших результатов. Если вы думаете, что важны только белки, вы сильно ошибаетесь!

Рекомендации по соотношению макроэлементов в рационе бразильцев:

  • от 45 до 65% углеводов.
  • 25–35% жирности
  • 10–30% белка.

В диетах для набора мышечной массы рекомендуется придерживаться следующей пропорции: 45% углеводов, 25% жиров и 30% белков.

Этот процент означает, сколько процентов углеводов, белков и жиров должно соответствовать дневной калорийности.

Поэтому важно понимать, что белки очень важны, но это не единственные продукты, которые должны присутствовать.

Необходимо включить хорошие источники углеводов и полезных жиров. Некоторые наблюдения о распределении этих питательных веществ в течение дня могут помочь:

  • Не забывайте включать белок практически в каждый прием пищи в течение дня. Потребление белка должно быть постоянным и повторяться несколько раз в течение дня, бесполезно есть только во время обеда и ужина.
  • Источники углеводов сразу после тренировки помогают быстрее поднять уровень инсулина и на этом этапе могут способствовать увеличению мышечной массы.
  • Принятие белковой пищи перед сном имеет большое значение для поддержания поступления этого питательного вещества в течение всего периода сна.

Хотите узнать, как набрать мышечную массу? Итак, я перечислил ниже основные продукты, которые должны быть частью диеты для набора мышечной массы.

Если вы хотите просмотреть статью полностью, посетите: Продукты для набора мышечной массы.

Мясо, курица, рыба и яйца

Они являются основными источниками белка в рационе, поскольку содержат наибольшее количество белка на грамм пищи, а также являются белками с высокой биологической ценностью.

Они содержат аминокислоты в наиболее подходящей пропорции для набора мышечной массы. Это отличные варианты на обед и ужин. Кроме того, яйца также подходят для завтрака.

Молоко, сыр, йогурт

Они также являются хорошими источниками животного белка, но содержат меньше белка, чем мясо, если рассматривать обычные порции, такие как 1 стакан молока, 1 большой ломтик сыра или 1 единица йогурта.

Это более практичные варианты, которые отлично подходят для промежуточных закусок или завтрака.

Фасоль, нут, чечевица, горох

Превосходный пищевой источник растительного белка. Несмотря на то, что в них содержится меньше белка, чем в мясе, они могут вносить свой вклад в ежедневное поступление белка.

Они также являются хорошими источниками углеводов, поэтому они также помогут вам достичь дневных рекомендаций по углеводам. Они являются качественными источниками углеводов и богаты клетчаткой.

Кроме того, они богаты витаминами и минералами, которые также косвенно помогают в наборе мышечной массы.

Каштаны, миндаль, арахис, грецкие орехи

Они являются прекрасным источником растительных белков и хороших жиров. Тем не менее, это продукты с огромным антиоксидантным и противовоспалительным потенциалом! Поэтому, помимо увеличения массы, они могут предотвращать различные заболевания.

Сладкий картофель, маниок, маниок

Они являются прекрасным источником углеводов, потому что они более натуральные и их легко приготовить! Они отлично подходят в качестве дополнения к обеду и ужину и хорошо подходят до и после тренировки.

Авокадо, кокос, оливковое масло, сливочное масло, кокосовое масло

Эти продукты являются хорошим источником жиров. Авокадо и кокос отлично подходят к промежуточным закускам.

Оливковое масло, кокосовое масло или сливочное масло являются более натуральными жирами и могут использоваться при приготовлении блюд.

Фрукты

Они являются более естественными источниками углеводов и богаты антиоксидантами. Они также помогают предотвратить различные заболевания, а также обеспечивают необходимое дневное потребление углеводов.

Их легко носить с собой, и их можно добавлять в закуски.

3. Добавки для набора мышечной массы

Большая ошибка для любого, кто хочет знать, как набрать мышечную массу, — это все равно принимать добавки! Поэтому ниже мы перечисляем основные добавки, поддерживающие силовые тренировки, и каковы их функции.

 Сывороточный протеин

Белок — важнейшее питательное вещество для роста и восстановления мышц.

В процессе пищеварения белки расщепляются на аминокислоты. Эти аминокислоты похожи на «строительные блоки», из которых строится мышечная ткань.

Если вы потребляете слишком мало белка, вы можете перестать набирать мышечную массу или набрать меньше, чем могли бы.

Сывороточный протеин — это пищевая добавка на основе сывороточного протеина, который считается протеином высокого качества и хорошей усвояемостью.

Его аминокислотный состав способствует восстановлению после упражнений и сигнализирует о синтезе мышечного белка.

Исследования показывают, что его потребление улучшает результаты при силовых тренировках и может потребляться до или после тренировки.

Лучший вид сывороточного протеина для упражнений — это выделенная или гидролизованная сыворотка. Во время тренировки сыворотку всегда нужно разбавлять водой.

Помимо использования для упражнений, его можно использовать в качестве промежуточных закусок или в рецептах для увеличения содержания белка в этих блюдах.

Конечно, чем больше натуральной пищи, тем лучше, но добавки часто облегчают задачу.

Хотите узнать больше о протеиновых добавках, смотрите полную статью: Белки для набора мышечной массы.

BCAA

Это добавка с лейцином, изолейцином и валином. Эти три аминокислоты способны сигнализировать о наборе мышечной массы.

При использовании перед тренировкой становится источником энергии для упражнений. В послетренировочный период цель состоит в том, чтобы восстановить мышцы, а также сигнализировать о наборе мышечной массы.

Поскольку человек употребляет сывороточный протеин перед тренировкой, добавки BCAA могут быть ненужными.

Точно так же, если перед тренировкой используется еда, богатая углеводами, добавки с BCAA могут быть необязательными.

Креатина

Креатин — это вещество, получаемое из мяса. Креатиновая добавка — одна из самых изученных в мире. Многие данные свидетельствуют об улучшении набора мышечной массы и увеличения силы после приема креатина.

Креатин обеспечивает быструю энергию для взрыва. Цель приема добавок — увеличить запасы креатина в скелетных мышцах примерно на 10–20%.

Это увеличение позволяет этой энергии быть доступной в большем количестве для упражнений. Таким образом, он способствует улучшению спортивных результатов, увеличению силы.

Человек может переносить большие нагрузки при бодибилдинге и косвенно увеличивает мышечную массу.

Будьте уверены, креатин не влияет на функцию почек. Есть многочисленные исследования, которые развенчивают это утверждение. Однако людям, у которых уже есть проблемы с почками, не следует принимать креатиновые добавки.

Самый лучший креатин — моногидрат. Это добавка, которую следует принимать ежедневно, даже в дни без тренировок. Потому что цель — увеличить запасы креатина в мышцах.

Следовательно, его не нужно употреблять перед тренировками. Его можно использовать в любое время суток.

Некоторые люди, начиная с приема креатина, делают неделю или две перегрузки, когда принимают от 2 до 4 доз креатина в день, а в последующие недели принимают однократную дозу.

Глютамин

Глютамин — одна из добавок, широко используемых посетителями тренажерного зала. Известно, что глютамин — это аминокислота, присутствующая в большей части мышечной массы.

Когда выполняются очень интенсивные физические упражнения, организм не может удовлетворить потребность мышц в глутамине. Это снижает сопротивляемость организма возможным травмам.

Кроме того, глютамин является очень важной аминокислотой для иммунной системы. Когда упражнения более интенсивны, уровень глутамина снижается, и восстановление после тренировки затрудняется.

Таким образом, вы можете быть более восприимчивыми к заболеванию дыхательных путей. Любой грипп, который вы подхватите и не можете тренироваться, может помешать прогрессу тренировки и тем самым ухудшить ваши результаты.

Вот почему глютамин — это добавка, которая может помочь при более интенсивных тренировках. Наиболее употребляемая дозировка — 10 г, ее можно разделить на две дозы по 5 г.

Лучшее время для употребления — после тренировки или перед сном.

«Предтренировочные добавки» или «Предтренировочные добавки»

Обычно они состоят из стимулирующих веществ, которые придают «газу» во время тренировки. Некоторые из этих добавок могут работать, но их легко заменить самим кофе!

Часто отсутствие предрасположенности может быть связано с недосыпанием или недостатком питательных веществ, таких как углеводы и белки, и часто эти предтренировочные добавки не помогают.

Это потому, что в большинстве случаев необходимо устранить причину отсутствия желания.

Важно подчеркнуть, что любые добавки принесут желаемый результат только в том случае, если они связаны с адекватным питанием и тренировками.

Ищите профессионала, который адаптирует вашу диету и тренировки, чтобы вы могли оптимизировать свои результаты.

Прочтите статью полностью, чтобы узнать больше о добавках для набора мышечной массы.

4. Упражнения для набора мышечной массы

Силовые тренировки так же важны, как и еда, но они необходимы для набора мышечной массы. Хотите узнать, как набрать мышечную массу на тренировках?

Тогда смотрите вопросы и ответы с основными сомнениями по поводу упражнений для набора мышечной массы с личным тренером Филипе Безерра.

Какая частота и темп набора массы являются наилучшими?

Идеальная частота соответствует нескольким принципам и идеям. Мы нашли людей, которые умеют чаще тренироваться в течение недели, другие проповедуют более интенсивные тренировки с большим отдыхом между тренировками.

Исследование также указывает на противоречия в его результатах: исследования, защищающие модель, и другие протоколы выбирают противоположную модель. Кому принадлежит правда? По-моему никто!

Я пришел к выводу, что каждый человек находит свою физическую форму в определенном состоянии (начальный, средний и продвинутый). Учитель должен настроить необходимые инструменты в соответствии с идеальной частотой посещений своего клиента.

Какой вариант лучше для новичков? Я обычно рекомендую чередовать сегменты через день (на этом этапе нервно-мышечная адаптация лучше).

Для опытных игроков я защищаю варианты тренировок, и если вы собираетесь повторять тренировку каждые 2 или 3 дня, выбирайте меньшие серии. Если вы предпочитаете более длительный отдых, выберите тренировку с большим объемом и интенсивностью.

Следует мне заниматься аэробикой или нет?

Мы можем выполнять аэробные тренировки одновременно с набором мышечной массы. Главный трюк состоит в том, чтобы вместе с диетологом скорректировать суточный расход калорий и суточное потребление калорий.

Стоит мне это делать или нет? Я всегда рекомендую занятия аэробикой даже студентам, которые хотят набрать мышечную массу.

Это связано с тем, что мы получили ряд преимуществ для качества нашей жизни, практикуя аэробику, HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) и силовые тренировки с высокой интенсивностью.

Но, конечно, если вы хотите максимизировать набор мышечной массы любой ценой в краткосрочной перспективе, я рекомендую исключить аэробику из программы тренировок и компенсировать ее высокоинтенсивными силовыми тренировками (если человек в хорошей форме).

Что мне делать до или после аэробики? ​​

Нет никакой разницы! Я рекомендую, если вы случайно сосредоточитесь на увеличении мышечной массы, фактически всегда начинайте с силовых тренировок.

Это потому, что вы можете гарантировать качество движения. Однако необходимо знать, что если вы применяете тренировку с отягощениями высокой интенсивности, вы не сможете выполнять аэробную тренировку после тренировки.

Попробуйте выполнить исчерпывающие подходы приседаний и становой тяги, а затем бегайте на беговой дорожке, это не сработает! Не говоря уже о механических последствиях, которые они вызывают при беге в состоянии усталости. Используйте здравый смысл!

Когда мне следует менять серию?

Этот вопрос тесно связан с частотой тренировок в последней программе.

Когда результаты достигают определенного уровня и больше не развиваются в рамках циклов, запланированных персоналом (микро, мезо и макро), пора пересмотреть серию.

Это может быть 15, 30 или 60 дней. Это зависит от стратегии учителя.

Когда я увижу удовлетворительные результаты?

Через 60–90 дней — период нервно-мышечной адаптации. После этого этапа увеличение мышечной массы становится более очевидным.

Конечно, мы можем увидеть структурные изменения до этого срока, но они больше связаны с изменениями в образе жизни, чем с силовыми тренировками.

Зачем мне искать специалиста или учителя для организации обучения?

Я назову вам 6 основных причин, чтобы нанять личного или найти учителя для организации вашего обучения:

  • Потенциал результатов: знакомые будут знать свои потребности и физическое состояние на основе оценок и, основываясь на отзывах, будут использовать специальные инструменты, чтобы получить больше результатов.
  • Безопасность в упражнениях, избежание травм. Помните, что травмированные клиенты не тренируются, а если они не тренируются, они регрессируют.
  • Дисциплина: в частности, с личным обслуживанием человек обязан иметь регулярность и, следовательно, в конечном итоге получает больше преимуществ.
  • Мотивация: наличие личного снимает однообразие.
  • Оптимизация результатов: результативность уменьшается, когда мы достигаем определенного уровня в рамках программы обучения, и хороший человек может использовать новые стратегии, чтобы клиент продолжал прогрессировать.
  • Я никогда не встречал человека, у которого не было бы удовлетворительных результатов в контроле над четырьмя столпами: едой, тренировками, отдыхом и сном. Если вы не добиваетесь результатов, возможно, одним из этих столпов недостаточно. С профессионалом на вашей стороне это вряд ли произойдет.

5. Основные ошибки тех, кто хочет нарастить мышечную массу

Если вы хотите узнать, как быстро набрать мышечную массу? Так что старайтесь делать меньше ошибок! Вот несколько ошибок тех, кто хочет набрать мышечную массу.

Есть мало и неправильно

Мы уже упоминали здесь, что для набора мышечной массы необходимо придерживаться высококалорийной диеты. Основная ошибка тех, кто хочет набрать мышечную массу, — есть меньше, чем нужно.

Если вы едите недостаточно, вы можете быть уверены, что не сможете набрать мышечную массу.

Ешьте мало и ничего не планируйте

Часто из-за отсутствия планирования вы пропускаете приемы пищи. Это заставляет вас есть меньше, чем нужно.

Кроме того, в более длительные периоды голодания повышается уровень гормона кортизола, который препятствует расщеплению белков и способствует его распаду.

Очень важно питаться от 6 до 8 в день с интервалом от 2 до 3 часов между приемами пищи.

Это потому, что уровень инсулина, гормона, который помогает набирать массу, повышается, что позволяет синтезировать новые мышечные белки.

Доверяйте только дополнениям

Многие люди, которые начинают ходить в спортзал, сразу же начинают принимать пищевые добавки. Во многих случаях не зная, для чего это нужно и есть ли необходимость.

Помните, что функция дополнения в точности дополняет! Поэтому диета является самым важным для человека для достижения хороших результатов. Нет смысла приспосабливаться к использованию добавок.

Не отдыхайте

Как было описано ранее, мышцы растут именно в период отдыха! Если вы не отдыхаете, вы, вероятно, не сможете набрать мышечную массу и застрянете.

Помимо хорошего сна, важно между тренировками вставлять группы мышц, чтобы не перегружать мышцы.

Расслабьтесь, когда вы увидите результаты

Очень часто вы довольны достигнутыми результатами и начинаете расслабляться. Вы начинаете есть продукты, которые привыкли контролировать больше всего.

Вы начинаете понимать, что пицца, которая появлялась только время от времени, сейчас встречается все чаще и чаще. Или он начинает откладывать ланч-бокс в сторону и пропускает приемы пищи.

Вы заметите, что совсем скоро вы начнете терять мышечную массу и даже набираете немного жира. Так что не пренебрегайте. Чтобы сохранить достигнутые результаты, вам нужно сосредоточиться.

Потратьте часы на обучение

Нет смысла часами сидеть в тренажерном зале! Хорошая тренировка для набора мышц не должна занимать больше часа.

Длительные тренировки перегружают мышцы и даже могут стать причиной травм.

Беседа в спортзале

Время тренироваться, пора сосредоточиться! Если вы тратите время на болтовню, вы можете испортить свои тренировки.

Это связано с тем, что необходимо соблюдать время отдыха и качество движения. Когда человек много говорит, он отвлекается и снижает качество обучения.

Прекратить тренировку

Иногда люди прерывают тренировочный процесс из-за отпуска или поездки.

Когда вы прекращаете тренироваться, мышца перестает развиваться и может даже регрессировать. Когда вы проводите много дней без тренировок и правильного питания, очень легко потерять мышечную массу.

Всегда поддерживайте одни и те же тренировки

Некоторые люди месяцами не меняют расписание тренировок и диету. Организму постоянно нужны новые стимулы для прогресса.

Корректировать тренировки и диету необходимо каждые 1-2 месяца, чтобы организм не привык и не получал новые стимулы.

См. также эту статью с другими ошибками, совершаемыми теми, кто хочет набрать мышечную массу.

6. Как долго я могу естественным образом набирать мышечную массу?

Давайте встать на ноги и работать с реальностью! Трансформация тела — это процесс, требующий времени, и для набора мышц требуется несколько месяцев, в зависимости от веса, который вы хотите набрать.

Если вы слышали о таких-то, которые сильно поправились за 1 месяц, будьте осторожны! Вероятно, этому человеку, должно быть, немного помогли анаболические стероиды, чтобы быстрее набрать мышечную массу.

Так что будьте реалистами! Бесполезно копировать кого-то очень мускулистого, добившегося своих результатов с анаболическими стероидами.

Поймите, что у каждого тела свой тип, и естественный рост мышц требует времени. И вы можете добиться отличных результатов без риска!

А как узнать, сколько мышечной массы вы можете набрать естественным путем?

Это зависит от того, на каком этапе обучения вы находитесь. Если вы тренировались какое-то время, набрать мышечную массу, вероятно, потребуется больше времени, чем у человека, который начинает тренироваться.

Если вы тренируетесь постоянно, без перерывов, организм обычно реагирует следующим образом:

  • В первый год тренировок вы набираете примерно 0,25 кг в неделю. При этом за первый месяц можно набрать более 1 кг мышечной массы. Таким образом, по оценкам, в конце года вы можете набрать 12 кг.
  • На втором году обучения этот прирост уменьшается вдвое. Человеку удается набрать около 0,12 кг в неделю. Это эквивалентно 6 кг в год.
  • Начиная с третьего года, прирост мышечной массы составляет около 3 кг в год.

Подростки обычно набирают мышечную массу легче, чем взрослые. И если сравнивать мужчин с женщинами, мужчины могут добиться лучших результатов в наборе массы.

Кроме того, необходимо подчеркнуть, что существует генетический предел человека. Бывает момент, когда организм перестает реагировать после нескольких лет тренировок.

Типы телосложения

Есть разные типы телосложения. Согласно методике классификации, называемой соматотипом, физическое строение человеческого тела можно разделить на 3 классификации: эндоморф, эктоморф и мезоморф.

Ниже я объясню разницу между ними:

  • Эктоморф: Они очень худые люди с большой длиной. Обычно они узкокостные и склонны накапливать мало жира. Человек с таким типом телосложения испытывает наибольшие трудности с набором мышечной массы.
  • Эндоморф: это люди, которым легче накапливать жир. У него более округлая структура.
  • Мезоморф: это люди крупного телосложения и, как правило, мускулистые от природы. Кость шире. Это люди, у которых больше шансов набрать мышечную массу.

Для расчета соматотипа необходимо специальное оборудование для измерения кожных складок, окружностей и диаметров тела.

Заключение…

Тренировки необходимы, но в одиночку вы не совершите чудес, если совершите другие ошибки в своей диете и образе жизни.

Набор мышечной массы — это обычно более медленный процесс, поэтому нет смысла торопиться и уважайте время вашего тела для достижения хороших результатов.

Может быть, вначале рост более ускорен, но тенденция к замедлению, и это естественный процесс. Вот почему необходимо постоянно менять привычки для достижения своих целей.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Наверх