Почему я не могу нарастить мышцы?

Вы очень старались, но все еще не можете набрать мышечную массу? Это встречается чаще, чем вы думаете. Ведь набор мышечной массы — это медленный, постоянный процесс, который нужно делать правильно.

Небольшие ошибки могут сильно повлиять на результаты.

11 основных ошибок, допущенных при попытке набора мышечной массы

1. Не потребляйте достаточно калорий

Одна из главных ошибок тех, кто хочет нарастить мышечную массу, — это недоедание. Без увеличения количества потребляемых калорий невозможно набрать мышечную массу.

Поэтому всегда помните, что вам нужно есть больше, соблюдая высококалорийную диету.

Таким образом, диету при гипертрофии нужно увеличить с 300 до 600 ккал в день. Этот расчет индивидуален, он варьируется в зависимости от цели и особенностей каждого человека.

Пища работает как топливо для наращивания мышечной массы. Вот почему так важно придерживаться высококалорийной диеты.

2. Не обращать внимания на качество диеты, чтобы набрать мышечную массу.

Мы знаем, что для набора мышечной массы нужно больше есть. Однако было бы ошибкой не позаботиться о качестве еды.

Употребляя продукты, богатые плохими жирами, белой мукой и сахаром, вы стимулируете накопление жира в организме, что неинтересно ни для здоровья, ни для эстетики.

Кроме того, соблюдение сбалансированной диеты в процессе набора мышечной массы будет способствовать хорошему результату на тренировках. Что ж, многие витамины и минералы, присутствующие в сбалансированной диете, играют несколько ролей в улучшении выносливости, производительности и восстановления после тренировок.

Необходимо уделять первоочередное внимание потреблению цельной вишни, избегать употребления колбас, жареной пищи, сахара и продуктов на основе белой муки или крахмала. Потребляйте белки, такие как мясо, рыбу, яйца, молоко и молочные продукты. И всегда меняйте потребление фруктов, овощей и других овощей.

Узнайте больше в этой публикации: потому что качество еды влияет на прирост массы

3. Отказ от жиров

 

Жиры также должны быть частью диеты для набора мышечной массы. Рекомендуется, чтобы от 20 до 30% диеты составляли жиры.

Гормональная регуляция, транспортировка витаминов и минералов, а также обеспечение энергией входят в число функций жиров в рационе.

Таким образом, употребление в пищу таких продуктов, как авокадо, оливковое масло, орехи, каштаны, арахисовое масло, миндаль, чиа или семена льна, является отличным выбором жиров и должно быть включено в рацион для набора мышечной массы.

4. Не ешьте достаточно белка

Чтобы набрать мышечную массу, помимо увеличения общего количества потребляемых калорий необходимо увеличить потребление белков. Белок — один из важнейших макроэлементов для наращивания мышечной массы.

Вы, наверное, уже немного знаете о важности потребления белка для набора массы. Но получаете ли вы достаточно белка?

Рекомендуемая доза белка для набора массы — 2 г на кг веса в день. Человек весом 70 кг, считающий 1,5 г белка на кг / день, должен сделать следующий расчет:

70 x 1,5 = 105 г / день

То есть суточное потребление белка в упомянутом примере должно составлять 105 г в день.

При определении количества потребляемого белка в день необходимо учитывать цели и индивидуальные особенности каждого человека. Лучше всего обратиться за помощью к профессиональному диетологу.

Хорошие варианты белка: красное мясо, курица, рыба, молоко, йогурт, сыр, масличные семена (орехи, арахис, миндаль и каштаны), фасоль и другие злаки, а также киноа.

Кроме того, важно разделить это количество белка как минимум на 5–6 приемов пищи в день, чтобы все они содержали хорошее количество белка, чтобы вы могли поддерживать положительный белковый баланс.

5. Чрезмерное употребление алкогольных напитков

Это ошибка, которая часто остается незамеченной. Алкоголь действует противоположно увеличению мышечной массы.

В процессе набора мышечной массы делается все возможное, чтобы наращивать мышечную массу, что также называется синтезом белка. Алкоголь действует как раз наоборот: он снижает синтез белка, то есть затрудняет набор мышечной массы.

Кроме того, употребление алкогольных напитков вызывает обезвоживание, снижает уровень тестостерона и увеличивает накопление жира.

Таким образом, употребление алкогольных напитков может отрицательно сказаться на результатах! Попробуйте избегать или минимизировать употребление алкоголя.

Если вы не можете обойтись без алкоголя, ограничьте употребление алкоголя максимум двумя банками пива или двумя бокалами вина для мужчин. Или для женщин 1 банка пива или 1 бокал вина.

6. Не устраивайте диету

Один из столпов соблюдения диеты — это умение организовывать приемы пищи.

 

Вам нужно выделять время ежедневно или по выходным, чтобы планировать и организовывать питание. Только тогда можно избежать пропусков приема пищи или в конечном итоге съесть «что угодно» из-за нехватки времени.

Всегда оставляйте очищенные овощи и фрукты в холодильнике, а на выходных готовьте ланч-боксы на неделю.

Для тех, кто обычно не готовит, советуем искать компанию, которая производит ланч-боксы для фитнеса. Это практичный вариант, который очень хорошо работает в повседневной жизни.

Однако вам нужно будет время, чтобы приготовить закуски между приемами пищи. Важно не отказываться от этих приемов пищи, так как длительное отсутствие еды мешает процессу набора мышечной массы.

7. Не заботьтесь о еде до и после тренировки

Прием пищи до и после тренировки напрямую влияет на результативность набора мышечной массы.

Предтренировочную еду следует принимать за 1–30 минут до тренировки. Основная цель — обеспечить энергией для упражнений и предотвратить потерю мышечной массы.

Закуска перед тренировкой должна содержать в основном медленно усваиваемые углеводы. Например, цельнозерновой хлеб, сладкий картофель или порция фруктов с овсяными хлопьями или чиа.

Питание после тренировки, с другой стороны, имеет главную цель — стимулировать восстановление мышц и восполнить запасы энергии, хранящиеся в мышцах в виде гликогена.

Для этого послетренировочная еда должна быть источником углеводов и белков. Употребление только белка может быть неинтересным. Потому что его можно использовать в качестве источника энергии, а не для его реальной цели, а именно для восстановления мышц.

Хорошие варианты перекусов после тренировки: белый или цельнозерновой хлеб с куриным паштетом, тунцом или сыром, сывороточный протеиновый коктейль с фруктами, йогурт с фруктами и овсом или курица со сладким картофелем.

Если вы тренируетесь во время обеда или ужина, вы можете полноценно поесть после тренировки. Всегда не забывайте выбирать нежирное мясо или яйца в качестве источника белка.

Рис, макаронные изделия, картофель, маниока или сладкий картофель — хорошие варианты углеводов, а также овощи по вашему выбору.

8. Выполняйте тренировки, не сосредотачиваясь.

 

В тренировках по бодибилдингу необходимо обращать внимание на все движения. Для этого нужно присутствовать, концентрироваться и чувствовать каждое движение.

Распространенная ошибка многих людей, которые хотят набрать мышечную массу, — невнимательно тренироваться.

Это может привести к неправильному выполнению движений, ухудшению результатов и увеличению риска травмы.

Поэтому тренируйтесь с концентрацией, чтобы вы могли выполнять все серии наилучшим образом.

9. Выполнение длительных тренировок

Еще одна распространенная ошибка, особенно среди тех, кто начинает тренироваться, — думать, что длительные периоды тренировок приведут к более быстрым результатам.

Это часто может иметь противоположный эффект. Тренировки с отягощениями — это такие тренировки, которые необходимо проводить с правильной формой и интенсивностью. Не обязательно, что время тренировки будет отражаться на результатах, но качество обучения.

Ежедневная тренировка с отягощениями на 40–60 минут стоит гораздо больше, чем 2–3 часа тренировок без качества, с риском упорных усилий и невозможности тренироваться в другие дни недели.

10. Перед силовой тренировкой займитесь аэробикой

Это вопрос большинства практиков бодибилдинга: аэробика до или после силовых тренировок?

Проще говоря, тот, кто хотел набрать мышечную массу, должен был сосредоточить свои силы и энергию на бодибилдинге.

Таким образом, лучше всего начинать тренировки с силовых тренировок, а затем выполнять аэробные тренировки.

Этот простой совет может помочь повысить эффективность тренировок, потому что, когда ваше тело расслаблено, тренировка будет выполняться с большим усилием и интенсивностью.

11. Недостаточно отдыхать

Чтобы добиться хороших результатов в наборе мышечной массы, необходимо уделять внимание отдыху.

Во время сна выделяются гормоны, которые стимулируют наращивание мышц, мышцы буквально растут ночью, пока мы спим. Вот почему так важен отдых.

Примерно через 48 часов после тренировки организм все еще продолжает реагировать на вызванный раздражитель. Лишение себя необходимого отдыха может означать бойкот ваших результатов.

Обращайте внимание на время и качество отдыха, чтобы улучшить результаты в наборе мышечной массы.

Завершение…

  • Чтобы набрать мышечную массу, необходимо увеличить общее потребление калорий и потреблять достаточное количество белка, чтобы стимулировать наращивание мышц.
  • Но это не значит, что можно есть «все что угодно», необходимо позаботиться о качестве еды, чтобы не стимулировать накопление жира.
  • Рассмотрите возможность отказа от употребления спиртных напитков или уменьшения максимальной . Поскольку алкоголь снижает синтез белка, затрудняя набор мышечной массы.
  • Один из столпов соблюдения диеты — это умение организовывать приемы пищи. Обязательно находите для этого время.
  • В процессе гипертрофии тренировочный стимул очень важен. Итак, приложите усилия, чтобы тренироваться правильно.
  • Тренируйтесь внимательно и сосредоточенно. Лучше всего начинать тренировку с силовой тренировки, а затем выполнять аэробную тренировку. Помимо осторожности с очень долгими тренировками, качество и интенсивность тренировки гораздо важнее времени.
  • Обращайте внимание на время и качество отдыха, чтобы улучшить результаты в наборе мышечной массы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Наверх