9 продуктов для набора мышечной массы и 6 продуктов, которые нельзя есть

Чтобы набрать мышечную массу, нужно внимательно следить за своим питанием и тренировками. Известно, что для набора мышечной массы необходимо бросать вызов своему телу на тренировках.

Однако, помимо упражнений для набора мышечной массы, диета является одним из факторов, который имеет большое значение в этом процессе. Некоторые продукты питания в значительной степени способствуют процессу гипертрофии мышц.

Продукты, богатые белком, необходимы для гипертрофии мышц. Однако белок — не единственное важное питательное вещество, углеводы и жиры также являются необходимыми источниками энергии в этом процессе.

Если ваша цель — нарастить мышечную массу естественным путем, вам следует сосредоточиться на регулярных упражнениях и потреблять больше калорий в день из продуктов для наращивания мышечной массы

Продукты для набора мышечной массы

Среди продуктов для набора мышечной массы наиболее важными являются источники белка. Это потому, что мышечная масса состоит в основном из белков.

Мышца, как и другие ткани тела, постоянно ломаются и восстанавливаются. Чтобы набрать мышечную массу, вам необходимо установить положительный белковый баланс, то есть организму нужно запасать больше белка, чем расщеплять.

Следовательно, каждому, кто хочет нарастить мышцы, необходимо потреблять больше белка.

Основные белковые продукты — это продукты животного происхождения. Но помимо них есть также источники растительных белков, которые могут способствовать набору мышечной массы, особенно для спортсменов-вегетарианцев.

Помимо еды, многие используют протеиновые добавки для набора мышечной массы.

Но не думайте, что важны только белки!

Углеводы в пище также способствуют увеличению мышечной массы.

Это связано с тем, что они являются основными источниками энергии для организма и обеспечивают необходимое ежедневное потребление калорий.

Когда происходит нехватка углеводов и ограничение калорийности, организм начинает использовать собственную мышечную массу в качестве источника энергии. Такой эффект нежелателен тем, кто хочет набрать мышечную массу.

См. ниже список продуктов для набора мышечной массы, которые должны быть частью вашего рациона!

1. Яйца

Яйцо — один из самых популярных продуктов для наращивания мышечной массы. Яйца являются источником альбумина, белка, содержащегося в яичных белках.

Альбумин — это белок с медленным всасыванием, который считается белком с высокой биологической ценностью. Яйцо может иметь и другие преимущества для организма.

Яичный желток содержит холин, который является важным питательным веществом для работы мозга. Кроме того, употребление яиц стимулирует повышение уровня антиоксидантов в крови, зеаксантина и лютеина.

яйца — это здоровая пища, и их можно есть ежедневно. Будьте уверены, яичный желток не повысит уровень холестерина.

Хотите узнать больше о мифах и истинах об яйце, прочтите статью: «Яйцо повышает уровень холестерина? Миф или правда?

2. Лосось

Лосось является не только источником белка хорошего качества, но и источником омега-3.

Омега-3 жирные кислоты обладают противовоспалительными свойствами, а при очень тяжелых тренировках омега-3 могут облегчить боль после тренировки.

Следовательно, они также могут способствовать повышению производительности. Чем быстрее вы восстанавливаетесь после тренировки, тем быстрее набираете мышечную массу.

Таким образом, омега-3, способствующие восстановлению после тренировки, могут помочь в наборе мышечной массы.

Кроме того, лосось, поскольку он содержит омега-3, способствует укреплению иммунной системы и, следовательно, помогает предотвратить различные заболевания.

Помогая предотвратить заболевания, они могут помочь поддерживать хорошие результаты во время тренировок, обеспечивая непрерывность процесса набора мышечной массы.

3. Курица

Куриное мясо также содержит белок с высокой биологической ценностью и отлично подходит для пополнения запасов белка, необходимого для набора мышечной массы.

При употреблении без кожи в нем понижено содержание насыщенных жиров, и это главное преимущество куриного мяса.

Кроме того, курица богата витаминами группы B, которые также важны для набора мышечной массы.

Эта еда уже широко используется в диетах для набора массы. Многие в конечном итоге так же готовятся. Поэтому я оставлю предложение по рецепту целого куриного пирога, чтобы разнообразить повседневные приготовления.

4. Постное красное мясо

Красное мясо также содержит белок хорошего качества. Он содержит большое количество витаминов группы B, в том числе витамин B12.

Кроме того, красное мясо является отличным источником гемового железа, которое представляет собой высокобиодоступное железо.

Однако лучший вариант красного мяса — нежирное мясо. К нежирным кускам говядины относятся: филе миньон, утенок, ящерица, мягкая ножка, твердая ножка, мышцы, крупа.

Красная свинина также может быть альтернативой. Некоторые свиные отрубы также нежирные, например вырезка или вырезка.

5. Йогурты

Йогурты также являются хорошим источником белка с высокой биологической ценностью. Хорошие варианты — это самые натуральные варианты, без химических добавок и без добавления сахара.

Кроме того, они являются хорошим источником кальция, важного питательного вещества для сокращения мышц.

В настоящее время в супермаркетах можно найти варианты йогурта, обогащенного сывороткой и содержащего больше сывороточного протеина, то есть сывороточного протеина.

Если вы хотите узнать больше о сывороточном протеине, прочитайте статью: «Для чего нужен сывороточный протеин».

6. Рис с фасолью

Самое известное сочетание бразильской еды также способствует увеличению мышечной массы.

В зернах риса есть аминокислоты, которые при смешивании с аминокислотами бобов образуют очень полную комбинацию незаменимых аминокислот.

Аминокислоты входят в состав белков. Так что эта комбинация растительных белков очень богата! Для спортсменов-вегетарианцев это может быть отличной альтернативой.

Помимо фасоли, эффективны и другие бобовые, например нут, горох или чечевица.

7. Арахис

Арахис — хороший источник растительного белка и может способствовать положительному белковому балансу. Это хороший вариант для закусок благодаря своей практичности.

Большим преимуществом арахиса является то, что он является источником селена, цинка и магния, которые являются антиоксидантными питательными веществами, которые также косвенно способствуют повышению производительности и, следовательно, набору мышечной массы.

Они также являются отличным источником хороших жиров и, следовательно, обладают противовоспалительными свойствами.

Все чаще используется арахисовое масло. Это может быть вариант, но предпочитайте версии без добавления сахара.

8. Киноа

Квиноа — хорошая альтернатива растительному белку, от которого могут выиграть спортсмены-вегетарианцы. Но это также может быть хорошим выбором для разнообразия традиционных диет.

Зерно киноа является источником незаменимых аминокислот, таких как лейцин, изолейцин и валин, также известных как BCAA. Кроме того, это также источник углеводов и клетчатки, поэтому это очень полноценное и питательное зерно.

9. Сладкий картофель

Сладкий картофель уже широко используется в диетах для набора мышечной массы. Эта еда выделяется тем, что является источником углеводов с низким гликемическим индексом, то есть имеет более медленное усвоение.

Таким образом, сладкий картофель — это пища, способная постепенно и постоянно обеспечивать энергией, избегая высоких гликемических пиков.

Когда уровень глюкозы в крови сразу повышается, вероятность накопления жира намного выше. Есть и другие продукты с этой характеристикой, например коричневый рис, цельнозерновой хлеб, некоторые фрукты, такие как яблоки или груши.

Это был список продуктов для быстрого набора мышечной массы. Если вы хотите узнать также о добавках, прочтите статью «Добавки для набора мышечной массы».

Белки для набора мышечной массы

Как я уже упоминал, источники белка — самая важная пища для набора мышечной массы.

Во время силовых тренировок, например силовых тренировок, возникают незначительные травмы мышц. Эти небольшие поражения способствуют расщеплению белка в мышцах.

В процессе восстановления после упражнений организм начинает синтезировать новые белки. Именно во время восстановления после тренировок и отдыха набирает мышечная масса.

Восстановительный период тренировки может длиться 48 часов и более. То есть после тренировки организм способен вырабатывать новые белки примерно в течение 48 часов или более.

Поэтому потребление белковой пищи в этот период необходимо.

В какое время употреблять белковые продукты

Как мы видели выше, основными пищевыми источниками белка являются мясо, курица, рыба, яйца, молоко, сыр, йогурт, орехи, рис и бобы, киноа и другие злаки.

Нет лучшего времени для употребления источников белка, потому что в идеале нужно включать их в каждый прием пищи!

Вы должны употреблять белок на завтрак, обед, ужин и промежуточные закуски. При обильном обеде отдавайте предпочтение мясу и яйцам, а для закусок — сыру, йогурту и орехам. Это потому, что эти последние параметры удобнее загружать.

Сколько белка вы потребляете?

Количество белка, которое вы должны потреблять в день, зависит от вашего веса. Если вы хотите набрать мышечную массу, потребление протеина должно быть выше, чем у населения в целом.

Если вы занимаетесь бодибилдингом или другим видом силовых тренировок, в идеале вы должны потреблять от 1,6 до 2,0 г белка на каждый килограмм веса.

Например, если вы весите 70 кг, идеальным является потребление 140 г белка в день.

Какие продукты НЕЛЬЗЯ употреблять для набора мышечной массы

Хотя некоторые продукты помогают набирать мышечную массу, другие продукты могут препятствовать этому процессу. Это потому, что они могут заставить вас набрать больше жира, чем мышечной массы.

Диета для набора мышечной массы — это высококалорийная диета. То есть это диета, при которой необходимо потреблять большое количество калорий.

Так что, если вы едите некачественную пищу, вы обязательно наберете много жира! Вместо того, чтобы окрепнуть, вы заметите, что появятся ручки любви.

Поэтому ниже перечислены продукты, которые нельзя есть, чтобы набрать массу.

1. Сахар

Любой сахар может способствовать увеличению веса. Белый сахар, коричневый сахар, сахар демерара, кокосовый сахар, мед, патока. Поэтому, если вы хотите набрать мышечную массу, подумайте об отказе от сахара.

Лучше всего постараться привыкнуть к натуральному, горькому или кислому вкусу. Но если вы не можете и вам нравится сладкий вкус, выбирайте натуральные подсластители, такие как стевия, ксилит или эритрит.

2. Встроенный

Многие употребляют в качестве источника белка ветчину или грудку индейки. Великая правда заключается в том, что для получения хорошего количества белка необходимо есть много ломтиков этих продуктов.

Однако эти продукты богаты натрием, химическими добавками и вредными жирами. Таким образом, даже несмотря на то, что он может способствовать образованию белков, при потреблении в больших количествах они вредны для здоровья.

3. Белковые батончики

Большинство протеиновых батончиков наполнено шоколадной глазурью. Вы можете пересчитать на пальцах отметки, по которым получается протеиновый батончик без сахара.

Так что лучше всего этого избежать!

4. Наггетсы

Наггетсы полны трансжиров (плохих жиров), натрия и химических добавок.

Они очень вредны для здоровья, а также могут способствовать накоплению жира. По возможности избегайте такой еды!

Всегда отдавайте предпочтение свежему мясу, а это настоящая еда!

5. Соки

Любой сок может сильно повысить уровень сахара в крови. Когда происходит скачок уровня сахара в крови, набирать жир становится намного легче.

Поэтому старайтесь избегать употребления сока любого типа. Будь то соки в упаковке, порошковые или даже натуральные соки.

Натуральные соки, хотя и питательны, но содержат очень много углеводов. Поскольку они находятся в жидкой форме, они легко усваиваются организмом. Следовательно, они также значительно повышают уровень глюкозы в крови и могут увеличить жировые отложения.

6. Алкогольные напитки

Алкогольные напитки очень калорийны, поэтому они могут способствовать увеличению жира. Кроме того, алкоголь подавляет процесс синтеза белка в мышцах и препятствует увеличению массы.

Итак, лучше всего сократить употребление алкоголя. Но если это невозможно, лучше всего ограничиться двумя банками пива, двумя бокалами вина или двумя дозами крепких спиртных напитков для мужчин; и половина для женщин.

Завершение…

  • Чтобы набрать мышечную массу, необходимо соблюдать полноценную диету, особенно с хорошими источниками белков, углеводов и хороших жиров.
  • Среди продуктов для набора мышечной массы белки — это питательные вещества, которые важны для наращивания мышечной массы.
  • Кроме того, углеводы являются важным источником энергии и способствуют гипертрофии мышц.
  • Источники хороших жиров помогают в калорийности рациона для набора мышечной массы, которая должна быть гиперкалорийной.
  • Некоторые продукты, богатые антиоксидантами и противовоспалительными питательными веществами, могут способствовать повышению производительности во время тренировок.
  • Для получения удовлетворительных результатов всегда не забывайте адаптировать обучение и обращаться за помощью к квалифицированным специалистам.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Наверх