Что есть после тренировки на гипертрофию

Набор из хорошо выполненных тренировок и полноценного и сбалансированного питания помогает в наборе мышечной массы. Что есть после тренировки — одно из главных сомнений тех, кто хочет набрать массу.

Это время предложить все питательные вещества, необходимые для восстановления и построения новых мышечных белков.

Чтобы добиться результатов в наборе мышечной массы, избежать мышечной усталости, избежать гипогликемии и возможного дефицита питательных веществ, необходимо поддерживать хорошее качество пищи.

Для этого необходимо соблюдать адекватную диету, содержащую макроэлементы и микроэлементы. Всегда в соответствии с индивидуальными потребностями в питании.

В этом процессе важно обеспечить хорошее питание после тренировки. В этом посте вы узнаете, что есть после тренировки по гипертрофии.

Важность питания после тренировки

Что есть после тренировки, так же важно, как и еда перед тренировкой.

После тренировки тела:

  • Вам нужно восстановить мышечную массу;
  • Восстановление запасов глюкозы в печени и мышцах, основного источника энергии;
  • Восстановить мышечные волокна;
  • Замена жидкостей,
  • Обновить тело к следующей тренировке;

Кормление после тренировки поможет во всех этих процессах. Кроме того, достаточное количество питательных веществ укрепит мышцы и предотвратит катаболизм и потерю мышечной массы.

Что происходит после тренировки?

Во время тренировки мышечные волокна разрушаются. Этот процесс позволяет организму восстанавливаться, и на этом этапе восстановления он может наращивать более крупные и сильные мышечные волокна.

Таким образом, рост мышц происходит после тренировки, в период отдыха и питания. Поэтому то, что есть после тренировки, является одним из важнейших факторов для тех, кто стремится набрать мышечную массу.

Период синтеза мышечной массы после тренировки может длиться около 16 часов. Поскольку наибольший прирост происходит в первые 8 часов с пиком синтеза между 3 и 4 часами.

Это наиболее важный период для полноценного питания, учитывая макроэлементы (углеводы, липиды и белки) и микроэлементы (витамины и минералы).

Углеводы

Углеводы — основной источник пищи, отвечающий за производство энергии. Он не только обеспечивает мышцы энергией, но и сохраняет мышечную массу и обеспечивает бесперебойную работу центральной нервной системы.

Во время упражнений происходит сокращение запасов энергии (гликогена в мышцах), углеводы используются в качестве сырья для восполнения этих запасов. Обеспечение восстановления мышц и подготовка мышц к следующему занятию.

Продукты или добавки с источниками углеводов необходимы для энергетического обмена и помогают в синтезе белка.

Углеводы с высоким гликемическим индексом лучше всего назначать сразу после тренировки, поскольку они быстрее выделяют энергию в кровоток. В результате этот тип углеводов быстрее заменяет гликоген.

Основными источниками углеводов в пище являются: хлеб, некоторые овощи, крупы (рис, мука, овес, макаронные изделия).

Углеводы с высоким гликемическим индексом, упомянутые выше, — это картофель, белый рис, традиционные макаронные изделия, белый хлеб, сахар и концентрированные сладости (бананы), а также такие добавки, как мальтодекстрин или декстроза.

Белки

Белок очень важен для восстановления тканей и построения новой мышечной ткани.

Основные источники белка — яйца, рыба, курица, красное мясо, молоко. Фасоль, киноа, орехи, арахис, горох используются как источники растительных белков.

Во время упражнений возникают небольшие мышечные травмы, пищевые белки важны в этот момент восстановления и строительства мышц.

Слишком мало белка препятствует хорошему восстановлению после тренировки, однако избыток белка не приводит к увеличению дополнительной мышечной массы.

Так что нет смысла забиваться белком! Идея состоит в том, чтобы сбалансировать индивидуальные потребности.

В организме нет механизма для хранения этого избытка проглоченного белка, любая аминокислота, попавшая в организм сверх необходимости, будет выводиться с мочой.

В идеале нужно фракционировать меньшее количество белка каждые 2 или 3 часа. Количество будет зависеть от индивидуальных потребностей.

Витамины и минералы

Витамины и минералы не играют прямой роли в наборе мышечной массы, но они отвечают за метаболический баланс, который может обеспечить хорошее использование макроэлементов.

Микроэлементы важны для производства энергии, синтеза гемоглобина, поддержания здоровья костей и непосредственно участвуют в производстве анаболических гормонов и синтезе белка.

Некоторые микронутриенты, такие как витамин B6, витамин D, цинк и магний, необходимы для процесса гипертрофии.

Что есть после тренировки?

 

Набрать мышечную массу

Мы уже знаем, что основная цель посттренировочного питания — это снабжение углеводами (восполнение запасов гликогена — восстановление энергии) и потребление белка (помощь в восстановлении мышечных волокон).

Когда еду едят сразу после окончания упражнения, при хорошей комбинации белковой пищи и углеводов с высоким и средним гликемическим индексом происходит отличный ресинтез гликогена.

Происходит высвобождение анаболического гормона инсулина, увеличивая синтез белка. Еда должна быть полноценной и сбалансированной.

Некоторые примеры продуктов для употребления после тренировки: натуральные закуски с белым хлебом и тунцом, фруктовые смузи, нежирное мясо с картофелем или пастой, тапиока с белым сыром и яичницей, натуральный йогурт с фруктами и овсом.

Наилучший состав послетренировочного обеда будет зависеть от времени и интенсивности тренировки, индивидуальных потребностей и того, как долго будет длиться отдых до следующей тренировки.

Стоит подчеркнуть важность гидратации в течение дня, перед тренировкой и после нее. Гидратированное тело облегчит достижение целей.

Добавки после тренировки

Когда основное внимание уделяется набору мышечной массы, рекомендуется после тренировки есть жидкую пищу, включая углеводы и белки.

Вы можете приготовить витамин из молока и фруктов или использовать добавки. Основная добавка, используемая после тренировки, — это сывороточный протеин.

Изготовленный из сывороточного протеина, он считается высококачественным протеином с хорошей усвояемостью. Его аминокислотный состав способствует восстановлению после упражнений и сигнализирует о синтезе мышечного белка.

Важно подчеркнуть, что любые добавки принесут желаемый результат только в том случае, если они связаны с адекватным питанием и тренировками.

Любые пищевые добавки должны сопровождаться диетологом, который оценит клинический статус и индивидуальность каждого из них.

Заключение

Послетренировочное питание имеет первостепенное значение для набора мышечной массы, однако не стоит забывать о приеме пищи в течение дня. Раздача еды в течение дня поможет в достижении цели.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Наверх