Как ускорить обмен веществ

Более медленный метаболизм означает, что у вас больше шансов накапливать больше жира. Обратное происходит, когда ваш метаболизм ускоряется. Если вы хотите похудеть, более быстрый обмен веществ поможет вам похудеть быстрее. Но как ускорить метаболизм?

1. Что такое метаболизм?

Во-первых, метаболизм — это набор химических реакций, которые происходят в нашем организме под действием нескольких веществ. Эти вещества превращают потребляемую пищу в энергию для нашего тела, и это также процесс, который определяет, как эта энергия будет использоваться.

Итак, чем быстрее ваш метаболизм, тем больше энергии использует ваше тело. Это объясняет, почему некоторые люди много едят, не набирая веса.

Скорость метаболизма можно измерить по суточному расходу калорий. Прежде чем вы узнаете, как ускорить метаболизм, вам нужно знать, как ваше тело расходует энергию.

Составляющие ежедневного расхода калорий описаны ниже.

Составляющие суточного расхода калорий

Составляющими суточного расхода калорий являются скорость основного обмена, тепловой эффект пищи и затраты на физические упражнения.

Скорость основного обмена

Возможно, вы слышали об этой скорости основного обмена и, возможно, уже имеете представление о ней. Скорость основного обмена (BMR) — это количество энергии, которое организм расходует на поддержание жизненно важных функций.

Это означает, что если бы вы весь день стояли неподвижно, ничего не делая, в состоянии покоя, вы бы потратили дневной эквивалент калорий, соответствующий основной скорости метаболизма. Таким образом, это расход калорий, когда вы спите, в абсолютном покое.

Нет значений «хорошо» или «плохо», так как это индивидуальная оценка. Так что это варьируется от человека к человеку.

Кроме того, на базальную скорость метаболизма влияют некоторые факторы:

  • Мышечная масса . Чем больше мышечная масса, тем выше скорость основного обмена. Например, у мужчин уровень основного обмена выше, чем у женщин. Это потому, что в целом у них больше мышечной массы. Точно так же люди, которые выше и имеют большую структуру тела, имеют более высокий BMR. Это потому, что у этих людей больше мышечной массы, чем у других, которые ниже и тоньше.
  • Возраст. С возрастом у человека скорость основного обмена снижается. Это объясняет, почему люди с возрастом набирают вес.
  • Физическая активность. Все движения тела требуют энергии. Чем активнее человек, тем выше TMB. Это потому, что упражнения позволяют человеку сжигать калории во время тренировки, а также в течение нескольких часов после тренировки.
  • Гормональные нарушения. Примерами нарушений, влияющих на метаболизм, являются синдром Кушинга и гипотиреоз. Эти клинические условия снижают BMR, способствуя накоплению жира.

Тепловое воздействие еды

Это количество калорий, которое организм должен потратить на переваривание пищи. Обычно он составляет около 10% от общего расхода калорий. Это также называется термогенезом, вызванным диетой.

Кроме того, термогенез может варьироваться в зависимости от питательного состава рациона.

Некоторые продукты потребляют больше калорий, чем другие.

Но вы увидите это более подробно в конце этой статьи.

Затрачены на физические нагрузки

Расход калорий при физических нагрузках включает рутинные действия, такие как вставание с постели, чистка зубов, покупки; и запланированные упражнения, такие как силовые тренировки, бег, плавание и другие.

Таким образом, чем более вы активны, тем больше вы расходуете калорий при выполнении упражнений.

2. Признаки замедленного метаболизма

Прежде чем вы узнаете, как ускорить метаболизм, посмотрите также, каковы основные признаки того, что ваш метаболизм замедляется.

Легко набирать вес

Если вы слишком быстро набираете вес, это признак замедленного метаболизма.

Увеличение веса происходит из-за того, что вы ежедневно расходуете меньше калорий, чем должно быть.

Вы начинаете накапливать жир в таких областях, как живот, бедра и руки.

Кроме того, может наблюдаться усиление целлюлита.

Чрезмерная усталость после еды

Если вы очень хотите спать после еды, ваш метаболизм может замедлиться.

Ваше тело, вероятно, слишком долго переваривает пищу, и вы чувствуете усталость и сонливость.

Низкий уровень тестостерона

Гормональные изменения также влияют на скорость метаболизма и расход калорий.

Тестостерон — это гормон, который при нормальном уровне позволяет лучше контролировать вес.

Более низкий уровень тестостерона может снизить мышечную массу человека.

Кроме того, при очень низком уровне тестостерона может происходить большее накопление жира.

3. Что замедляет ваш метаболизм

Посмотрите, что вы делаете в повседневной жизни, что может замедлить ваш метаболизм.

Это поможет вам узнать, как ускорить метаболизм.

Очень строгие диеты

Во-первых, если вы придерживаетесь диеты, калорийность которой значительно ниже вашей базовой скорости метаболизма, вы будете предлагать гораздо меньше калорий, чем нужно вашему организму, чтобы выжить.

В качестве компенсации организм производит метаболическую адаптацию и замедляет метаболизм, замедляя его.

Чем сильнее замедляется метаболизм, тем труднее будет похудеть.

Поэтому избегайте строго ограниченных диет.

Обратите внимание, что для похудения необходимо ввести ограничение, но вы сможете добиться хороших результатов, только если это ограничение будет умеренным.

Если ограничение будет слишком серьезным, ваш метаболизм будет очень медленным.

Сидентаризм

Когда человек не занимается какими-либо физическими упражнениями, тело расходует меньше энергии в течение дня. Вот почему замедляется метаболизм.

Кроме того, даже если вы не занимаетесь регулярной физической активностью по расписанию, если вы ведете небольшую активность изо дня в день, ваш метаболизм замедлится еще больше!

Особенно, если вы один из тех, кто работает сидя весь день, все делает на машине и на досуге вы все время сидите.

Несбалансированное питание

Если у вас несбалансированное питание, вы потребляете много обработанных продуктов и мало натуральных продуктов. Ваш метаболизм обычно замедляется.

Продукты, содержащие рафинированные углеводы и сахар, источники плохих (транс) жиров и с низким содержанием витаминов и минералов, могут сделать тело более ленивым.

Таким образом, качество пищи имеет решающее значение для ускорения метаболизма.

4. Как ускорить метаболизм

Похудение — это не только сокращение калорийности рациона. Чтобы эффективно похудеть и сжечь жир, есть несколько стратегий, которые помогут вам узнать, как ускорить метаболизм.

Mexa-se!

Чем больше вы двигаетесь, тем быстрее будет ваш метаболизм. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, пора пересмотреть свой распорядок.

Первый шаг — составить график регулярной физической активности, которая вам нравится, и заниматься спортом еженедельно или, если возможно, ежедневно.

В дополнение к регулярным занятиям постарайтесь сделать свой распорядок жизни более активным. Больше поднимайтесь по лестнице, больше стойте, ходите больше и меньше машины. Маленькие повседневные отношения имеют большое значение!

Упражнение высокой интенсивности

Упражнения высокой интенсивности, такие как HIIT, могут поддерживать обмен веществ быстрее, чем естественные.

Чрезмерные усилия при выполнении интенсивных упражнений помогают поддерживать метаболизм быстрее в течение нескольких часов после тренировки, что намного больше по сравнению с легкими или умеренными упражнениями.

Но помните, что интенсивные тренировки должны контролироваться специалистом по физическому воспитанию, чтобы вы не получили травмы и выполняли их должным образом, в зависимости от вашего физического состояния.

Выполняйте силовые упражнения

Силовые упражнения, например силовые тренировки, помогают сохранить и увеличить мышечную массу.

Как мы уже упоминали, увеличение мышечной массы способствует ускорению метаболизма. И, следовательно, помогает ускорить сжигание жира.

Многие люди перестают заниматься силовыми тренировками, потому что не хотят расти и сохранять очень мускулистое тело, особенно женщины. Можете не сомневаться!

Вы станете гигантом не в начале тренировки по бодибилдингу! Это процесс, который не происходит в одночасье. Это требует особой работы по кормлению и обучению.

Таким образом, силовые тренировки могут помочь вам похудеть.

Ешьте белок

Употребление в пищу источников белка помогает поддерживать и наращивать мышечную массу. Следовательно, это также помогает ускорить метаболизм.

Но это еще не все! Продукты, содержащие белок, обладают большим термогенным эффектом, чем другие продукты. То есть организм тратит больше энергии на переваривание этих продуктов, и это может помочь увеличить суточный расход калорий.

Помните, что основными источниками белка являются мясо, курица, рыба, яйца, молоко, сыр и йогурт. В дополнение к овощным источникам, таким как бобы и орехи.

Употребляйте термогенные продукты

Помимо источников белка, другие продукты могут ускорить метаболизм.

Эти продукты обладают термогенным эффектом, то есть они способствуют большему тепловому эффекту в организме, увеличивая расход калорий.

Основные термогенные продукты: кофе, красный перец, зеленый чай, мате, имбирь, корица или чеснок.

Поэтому стоит включать эти продукты в свой повседневный рацион. Кофе и чай могут быть частью завтрака и их можно употреблять в течение дня.

Перец или чеснок можно использовать как приправу для мяса, соусов, паштетов и других несложных блюд.

Имбирь и корица хорошо сочетаются с чаями или их также можно добавлять в соки.

Спите спокойно

Некоторые исследования связывают нерегулярный сон с более низким уровнем метаболизма в покое.

Недосыпание или прерывание сна могут снизить базальную скорость метаболизма и связаны с увеличением веса.

Заключение

  • Основными составляющими суточного расхода калорий являются скорость основного обмена, тепловое воздействие пищи и расходы на физическую активность.
  • Скорость основного обмена означает количество энергии, которое организм тратит в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций организма.
  • Некоторые признаки могут указывать на вялый обмен веществ, например, набор небольшого веса, чрезмерная усталость после еды и низкий уровень тестостерона.
  • Вам следует избегать некоторых видов поведения, замедляющих метаболизм, таких как строго ограниченные диеты, малоподвижный образ жизни или несбалансированное питание.
Наверх